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格德斯标准睡眠时间出炉,不同年龄段标准各不

小周是一家房地产公司的业务员,一天当中将近有10小时都在工作,每天拖着疲惫的身躯回到家,洗漱完躺到床上经常是凌晨了,即便躺在床上,因为工作的压力,也常常让她难以入眠,经常要到凌晨2点过后才能睡着。可悲的是第二天7天就要起床挤地铁一个多小时到公司上班。

这样的日子她过了四年,因为长期睡眠不足,她黑眼圈就一直没消下去,还隔三差五的长痘,经常拉肚子,每次体检医生总是劝她早点睡,但是她总是不在乎。

“没办法,太忙了睡不够,也不会出什么大问题!”小周觉得自己很年轻,觉得这些只是小问题。

上周公司开展了员工体检,这一次小周的体检却出问题了,血压160/100,属于高血压的范围,医生说小周的高血压和熬夜脱不了关系。

其实长期晚睡熬夜对人有很多负面影响,在今晚熬夜之前,不放先一起来了解它的危害吧。

一、睡得太晚4个麻烦找上门

1、变丑

熬夜是超负荷用眼,除了直观上增加黑眼圈的几率让人变得更丑,更会让你的视力下降。由于不规律的睡眠,内分泌受到干扰,皮肤的水分会出现流失,继而会导致皮肤干燥、皲裂以及长暗疮。换言之,越是熬夜,黑眼圈外加皮肤差,会使得一个人变得更丑。

2、胃肠功能受损

熬夜打乱了胃肠的运行节律,会导致人体出现功能性消化不良、腹胀、腹痛等症状。长此以往,消化性胃溃疡以及十二指肠溃疡等疾病都会找上门。 

3、高血压

熬夜导致人体处于高度紧张状态,血管会出现异常收缩,继而会诱发高血压等心血管疾病,如果本身已患有疾病,还会导致病情进一步加重。 

4、增加癌变风险

熬夜使得内分泌紊乱,导致细胞的代谢受到干扰,从而增加了正常细胞突变的几率,进一步则会增加患癌的风险。

所以对大众来说,不熬夜保证充足的睡眠才是对自身负责。但需要指出的是,虽不能熬夜,但睡过了头对身体同样没有好处。

二、最新研究:其实睡得太早也不好

今年的2月份,《Sleep Medicine》期刊发表了加拿大麦克马斯特大学人口健康研究所 SalimYusuf 教授联合中国医学科学院阜外医院 Wang Chuangshi 研究团队的最新研究成果。

研究人员对21个国家的112198人进行了长达9.2年的随访,其中以晚上10点以及12点作为时间分界点,将参与者分为晚上10点前入睡的早睡组、晚上10-12点之间入睡的正常睡眠组、晚上12点以后入睡的晚睡组。

全因死亡、非致死性心梗、卒中和心衰的组合事件为主要结局,全因死亡、主要心血管不良事件,为次要结局。

正常睡眠组作为参照组,依照主要结局事件,睡得太早,增加了29%的主要结局事件发生风险,而睡得太晚则增加了11%即使对参与者的生活方式以及健康状况做进一步的校正,过早或者过晚入睡导致的风险依然达到了9%10%

而从次要结局事件的角度看,过早或过晚入睡,死亡风险分别增加了43%15%。尤其在心血管不良事件上,早睡导致的风险更是增加了23%

研究最后得出的结论是,睡得太早或者睡得太晚,也就是每天晚上10点前或者12点以后入睡的人,其全因死亡和主要心血管不良事件的复合发生风险都会显著增加。研究人员最后给出的建议是,每晚最好在10-12点之间入睡。

三、每天睡多久才好?

何时睡觉,往往会受到客观因素的影响,那每天能睡多久,完全就看自己的身体了。通常而言,成年人的睡眠时间要保证7-9小时,60岁以上的老年群体,相应减少到5.5-7小时。具体来看,不同年龄段的睡眠时长都有所差异。

1岁以下的婴儿,一天的总睡眠时长保证16小时,尤其在夜晚不要频繁换尿布或者喂奶,以免干扰睡眠。

1-3岁幼儿,一天总睡眠时长保证15小时,晚上12个小时,白天2-3小时。

4-12岁儿童,一天总睡眠时长要保证在10-12小时。

13-29岁青年,一天总睡眠时长保证8小时左右,要做到不熬夜、不赖床。

30-60岁成人,男性要保证6.29小时的睡眠,女性则要保证睡够7.5小时。

60岁以上老人,一天总睡眠时长在5.5-7小时之间,如果有午睡的习惯,时长不要超过1小时。

四、符合3个标准的睡眠才是真的好

除了保证时长之外,躺在床上能真正的入睡而非长时间的失眠,才能说明你的睡眠质量是不错的。2017年,美国睡眠协会发布了一份睡眠质量建议,做到以下三点,说明你的睡眠质量才是不错的。

首先,躺下就能睡着,能够在半小时内快速入睡

其次,中间醒来的次数少,即便中间醒来,通常也能在15分钟之内再次入睡。

最后是睡眠效率高,躺在床上85%的时间都处于睡眠状态。睡眠效率=睡眠时间 / 在床上的时间,如果这一数据超过85%,表明你的睡眠质量整体是不错的。

睡眠是保证人体精力复原的重要生理步骤,睡好还是睡不好,将直接影响一个人的健康和工作效率。所以,科学的睡眠、保证充足的睡眠、保证睡眠质量,是关系到自身健康和未来的关键,每个人都不能掉以轻心。

参考资料:

[1]《人,一天需要睡多久才合适?》.中山六院.2020.8.13

[2]《过早睡,竟会增加 43%的死亡风险,和 23%的心血管意外风险?》.心血管健康联盟信息平台.2021.2.24

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